健康な体をつくる食材５選！これであなたも健康体！

平均寿命と健康寿命

近年の健康ブームにより、耳にする機会が多くなった「健康寿命」。
みなさんは、「平均寿命」と「健康寿命」の違いをご存知でしょうか。厚生労働省の『生活習慣病予防のための健康情報サイト』によると、以下のように定義されています。

• 平均寿命:０歳における平均余命
• 健康寿命:健康上の問題で日常生活が制限されずに生活できる期間

つまり、健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活ができる期間、ということです。

現在、日本における平均寿命と健康寿命の差は、男性で約９年、女性では約12年といわれています。それだけ、介護などの社会福祉にお世話になっているということです。

長寿が多いとされている国の特徴

日本は世界のなかでも長寿国として有名ですが、「健康寿命」としてはいったいどのくらいの順位なのでしょうか。健康寿命のランキングを見てみましょう。

WHOが発表している183か国を対象とした2019年の世界ランキングによると、日本は、堂々の１位にランクイン。次いで、シンガポール、韓国、スイス、イスラエルといった国が続いていることがわかります。

健康寿命とともに平均寿命のランキングとしても上位を占めている国々。その理由の一つは、食文化にあるといわれています。健康で長生きするための食の秘密を、長寿国から学んでいきましょう。

健康におすすめの食材の選び方

健康的な体づくりには、１日３食を基本としながら、主食、主菜、副菜をバランスよく摂ることが重要です。どのような食材を選べば体にどんな効果があるのか、以下でくわしくご紹介します。

健康をサポートする食材１．穀物

長寿国では、主食として穀物を中心に摂取することが一般的です。たとえば、日本や韓国では米を主食とし、イスラエルではパンが主食とされています。
穀物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、消化や血糖コントロール、腸内環境の改善などさまざまな効果が期待されています。

健康をサポートする食材２．魚介類

魚介類は健康に良い影響を与える食材の一つです。
健康寿命ランキング７位のスペインでは、地中海に近いことから、魚介類が豊富に獲れ、主なたんぱく質源は魚介類が中心だといわれています。
魚には、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）のようなオメガ3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制する効果が期待できます。そのため、脳心血管疾患の予防や筋肉や骨の形成に役立つといわれています。

健康をサポートする食材３．野菜

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に欠かせない重要な食材です。
野菜は、色によってそれぞれ異なる健康効果があるといわれています。たとえば、赤・紫色の野菜には抗作用や殺菌作用があり、がん予防に効果的なリコピンやカロテノイドが多く含まれ、緑の野菜には、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維など便秘の改善や生活習慣病の予防の効果が期待されています。

健康をサポートする食材４．豆類

栄養価の高い食材として、最近注目されている豆類。
三大栄養素の一つであるたんぱく質をはじめ、脂質、炭水化物などの栄養素が豊富に含まれています。豆類に含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べ、脂肪やコレステロールの摂取量が少なく、心血管疾患の予防にも役立つといわれています。
また、ビタミンB１をはじめとするビタミンB群も豊富なため、エネルギー産生や分解・合成に関与し、細胞の代謝活動をサポートします。
ほかにも抗酸化作用のあるポリフェノールやイソフラボンなどの機能性成分も含まれており、健康に悪影響を及ぼす活性酸素を除去する効果が期待されています。

健康をサポートする食材５．果物

果物にも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
とくに柑橘類に多く含まれるビタミンCには、抗酸化作用や抗がん作用、抗ストレス作用が期待されており、細胞の老化や疾患のリスクを低減することができます。

食べ方にも一工夫しよう

食事は、ただ健康に良いとされる食材を摂取すればよいというわけではありません。
栄養素は、組み合わせ方によって、それぞれの栄養素の吸収率を高め、互いに良い影響を及ぼすことがあります。

一緒に食べることによって効果が上がるもの

食材に含まれる栄養素には、一緒に摂取した方がより効果が期待できるものがあります。相性の良い栄養素の組み合わせを、以下にご紹介します。

たんぱく質と炭水化物
たんぱく質と炭水化物を一緒に摂ることで、効果的なエネルギー供給や筋肉の修復・成長が促進されます。たとえば、鶏むね肉と炭水化物（糖質）を一緒に摂ると、血糖値の上昇によって、たんぱく質の一種であるアミノ酸が細胞へ取り込まれやすくなります。

魚とビタミン
魚には多くのミネラルが含まれていますが、同時にビタミンCを摂取することで、そのミネラルの吸収を促す働きを期待できます。焼き魚と大根おろしなど、最強な組み合わせと言えるでしょう。

豆類とほかの栄養素
豆類は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいます。また、食物繊維やポリフェノールなどの機能性成分も豊富です。豆類をほかの食材と組み合わせることで、栄養の相乗効果が期待できます。

食べる時間帯にも注意

食事を摂る時間帯も健康に大きな影響を与えます。規則正しい食事の時間帯を心がけることで、体のリズムを整え、健康的な体づくりに役立てることができるでしょう。
ここでは、食事を摂る理想的な時間帯とその理由についてくわしく紹介します。

朝食の時間帯
朝食は、起きてから遅くても2時間以内に食べるのが理想的です。朝食には、体内時計のズレをリセットする重要な役割があります。
また、血糖値の急激な上昇を抑制する働きもあるため、ぜひ朝食は摂るようにしましょう。

昼食の時間帯
昼食は、朝食と夕食の中間の時間帯に摂ることが理想的です。昼食から夕食までの時間の間隔が空きすぎないようにすることで、遅い時間の食べすぎを防ぐことができます。

夕食の時間帯
夕食を遅く食べると、体内時計を狂わせ、睡眠の質を低下させることがあります。
また、22時頃から脂肪を体に蓄える働きのある、タンパク質の分泌量が急増するため、夕食を遅く食べると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。夕食は、朝食から12時間以内に摂ることが健康に良いとされています。
また、夕食を２回に分けて摂る方法もあります。17〜19時くらいに主食を食べ、帰宅してから消化に良さそうな軽い食事を取ることで、遅い時間の食べすぎを防ぐことができます。

意識したい食事の間隔

食事の間隔
食事の間隔は、４〜５時間あけることが理想的です。
それ以上に食事の間隔が空いてしまうと、お腹が空きやすく食べすぎにつながり、肥満の原因になる場合があります。
また、食事と食事の間に適度な時間を空けることで、消化器官に負担をかけずに栄養素を吸収することができます。

食事時間を12時間以内に抑えること
食事時間を12時間以内に抑えることが、健康を保つうえで重要です。
起床から2時間以内に朝食をとり、朝食から夕食を12時間以内に摂ることで、健康的で太りにくい体が作れるといわれています。
食事時間の乱れは体内時計を狂わすことになり、体の不調にも繋がるため、規則正しい食生活を心がけることが大切です。

まとめ

ここまで、健康的な体づくりのための食材選びや食べ方のポイントについてご紹介しました。
食事で摂取する栄養素は、どれも体にとって欠かすことのできないものばかりです。特定の栄養素ばかりを集中して摂るのではなく、バランス良く摂るように心がけましょう。

最後に、食事以外にも健康につながる要素についてご紹介したいと思います。

心のケアも大事

健康的な体づくりのために、バランスのとれた食事と併用して、以下のポイントを参考に心の健康も育んでいきましょう。

• ストレスを溜めない
• 十分な睡眠を取る
• 適度な運動をする

とにかく、ストレスは心身の健康に悪影響を与えます。
睡眠をしっかり取ることで、心身がリフレッシュすることはもちろん、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進するといわれています。

また、適度な運動もストレス発散には大変効果的です。心の健康を保つためにも、リラックスする時間を作ったり、趣味やスポーツなどで気分転換することをおすすめします。

お金の健康も保って健やかな毎日を

ここまで体の健康についてご紹介してきましたが、WHO憲章では、「健康とは…肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあること」と定義しています。体だけが健康でも、それは健康とは言えないということです。

そこで、体の健康とともに大切なのが「お金の健康」です。お金の健康とは、「生活をするために不自由のないお金があること」を指します。
ソナミラでは、健康で豊かなミライにそなえるため、コンシェルジュがさまざまなご相談を承っています。健康で豊かな人生100年時代を送れるよう、一度ソナミラのコンシェルジュに相談してみてはいかがでしょうか。

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▼参考資料
・WHO「World health statistics 2022: monitoring health for the SDGs, sustainable development goals」
・厚生労働省：生活習慣病予防のための健康情報サイト