一食100円程度！子どもも喜ぶ節約料理のおかず10選

節約おかずを実現するためのポイント

食材の選び方や買い方、味付けなどを少し工夫するだけで節約おかずは作れます。

比較的安い食材を選ぶ

安価で手に入れやすい食材を使って調理すれば、節約がぐっと楽になります。

以下の食材は安くて栄養満点。アレンジもしやすいのでおすすめです。

• もやし
• 卵
• 鶏肉
• ひき肉
• 豚コマ肉
• 豆腐
• たまねぎ
• えのき
• じゃがいも
• ちくわ

安く食材を手に入れる

普段は多少値が張る食材でも、安く購入できれば、おかずの選択肢が広がります。幅広い食材を使えるようになれば、食卓に彩りを出しやすくなるでしょう。

しかし、安売りしているスーパーを見つけるために、何店舗も買い回るのはなかなか大変です。日中働いている場合はとくに難しいはず。

そんなときは次のような方法を試してみましょう。期限間近の商品や、お得用サイズで販売されている商品は、一般的なスーパーよりも安く食材を購入できる可能性があります。

• おつとめ品や見切り品をチェックする
• スーパーの閉店間際に買い物をする
• ネットで食材を購入する
• 特売日にまとめ買いをしておく
• 業務用スーパーで食材を購入する

かさ増し食材を使う

かさ増し食材を使えば、お金をかけなくてもボリュームを増やせるため、節約をしつつ食事の満足度を保てます。

低カロリーや低糖質の食材、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材などはかさ増しに向いているといえるでしょう。

代表的なかさ増し食材は以下の通りです。

• キャベツ
• こんにゃく
• はんぺん
• しらたき
• 麩（ふ）
• 厚揚げ
• おから
• まいたけ
• しめじ
• 大根

定番の調味料で味に変化をつける

節約料理を作ろうとすると、食材によっては味がつい淡白になりがち。そんなときは定番の調味料を使って、味にアクセントをつけてみましょう。節約をしつつ、料理自体のクオリティも一定を保てます。

たとえば、以下のような調味料の組み合わせは料理のアクセントになります。

• ポン酢とバター
• オイスターソースとマヨネーズ
• めんつゆとカレー粉
• 塩とレモン

一食100円程度で家族も喜ぶ！節約おかずの具体例

先ほど説明したポイントを押さえて料理をすれば、一食100円程度で、家族も大満足のおかずを作ることも夢ではありません。今日からすぐに使えるおかずを紹介しますので、参考にしてみてください。

もやしと厚揚げのオイスターソース炒め

かさ増し食材の厚揚げを使った一品です。にんにくとオイスターソースの組み合わせが食欲をそそります。にんにくと長ねぎをみじん切りにして、ごま油で炒めます。香りがしてきたら、食べやすい大きさに切った厚揚げを入れて焼き色をつけます。そこにオイスターソースを入れて、厚揚げに絡むように炒めます。オイスターソースは少しずつ入れて自分好みの量で。最後に、もやしと食べやすく切ったニラを加え、強火でさっと炒め合わせたらできあがりです。低コストながら栄養バランスが良く、調理も簡単！オイスターソースとニンニクの風味でご飯がすすむ一品です。

【使用する食材】

• 厚揚げ　100g
• もやし　1/2袋
• ニラ　　1/3本
• にんにく　1片
• 長ねぎ　1/3本

ガパオ風ライス

子どもに人気のガパオ風ライス。コストパフォーマンスの高いひき肉を使った料理です。ひき肉を炒め、色が変わったら細かく切ったピーマンとみじん切りにした玉ねぎとにんにくを入れて、さらに炒めます。次に、合わせておいたオイスターソースとめんつゆ（なければ、醤油と砂糖）を入れます。少し煮詰めるような感じで炒めたらできあがり！さっと材料を炒めてご飯の上に乗せるだけなので手軽に作れます。カリッと焼いた目玉焼きをトッピングすれば、さらに栄養満点。

【使用する食材】

• ひき肉　50g
• 玉ねぎ　1/4個
• ピーマン　1/2個
• にんにく　1片
• ごはん　100g

甘辛味噌のチキンソースカツ

揚げものを食べたくなったときにおすすめの一品。鶏肉を使っているため、カロリーが気になる方にもおすすめです。鶏むね肉に、塩と胡椒で下味をつけて、小麦粉、卵、パン粉の順で衣をつけ、十分に熱した油で揚げます。ソースは、味噌、醤油、酒、砂糖を混ぜるだけ。味噌の味を強くしたい場合は味噌を多めにして、甘めにしたい場合は砂糖をやや多めに。揚がった鶏むね肉にソースを絡め、キャベツの千切りを添えたら完成。甘辛いタレがサクサクの衣によく絡みます。ご飯が進むこと間違いなし。

【使用する食材】

• 鶏むね肉　100g
• 卵（衣のつなぎ用）　1個
• キャベツ　1/8個

長ねぎの大葉味噌チーズ焼き

メインのおかずとして、お酒のおつまみとして、どちらにもおすすめの一品です。長ねぎは食べやすい大きさに切り、大葉はみじん切りにします。みじん切りにした大葉は、味噌、醤油と混ぜ合わせます。フライパンでネギに焼き目をつけたら、混ぜ合わせておいた大葉・味噌・醤油をのせて、その上にチーズを散らし蒸し焼きに。お好みで唐辛子を添えるのもおすすめ。

【使用する食材】

• 長ねぎ　1本
• 大葉　2枚
• ピザチーズ　20g

豚肉とジャガイモのピリ辛炒め

安上がりな豚こま肉やじゃがいもを使った節約料理です。じゃがいもは、皮を剥いたら食べやすい大きさに切り、ラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱します。長ねぎは斜め切りに。フライパンにごま油を熱して、豚こま肉とじゃがいもを入れて炒めます。火が通ったら、長ねぎを入れて炒め、砂糖、醤油、みりん、酒、唐辛子を加えて混ぜ合わせます。じゃがいもはかさ増しの効果もあるので、満腹感を得られます。

【使用する食材】

• 豚こま肉　100g
• じゃがいも　2個
• 長ねぎ　1/4本

もやし入り肉団子の甘酢あん

もやしで節約とかさ増しができる一品。ボウルに豚ひき肉、みじん切りにしたもやしと玉ねぎ、塩、胡椒を加え、粘り気が出るまでよく混ぜ合わせたら丸めます。丸めた団子は油で色よく揚げます。次に、甘酢あんを作ります。フライパンに水、酢、酒、砂糖、醤油、片栗粉を入れて、しっかり混ぜ合わせたら火にかけます。とろみがついたら甘酢あんのできあがりです。揚げた団子を加えて絡めましょう。

手軽にフライパン1つで作りたい場合は、油を入れて熱したフライパンに丸めた団子を入れて焼き、火が通ったら、一度フライパンから取り出します。フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取ったら、さきほどの調味料で甘酢あんを作り、焼いた団子を戻し入れて絡めれば完成です。さっと塩ゆでした小松菜を乗せると見栄えもよくなります。

【使用する食材】

• 豚ひき肉　100g
• もやし　1袋
• 小松菜　1/2株
• 玉ねぎ　1/4個

鶏肉の照り焼き

ヘルシーで安い鶏肉を、ほぼ焼くだけでできる簡単メニュー。「忙しいけど、しっかりしたものを子どもに食べさせたい」そんなときにおすすめです。フライパンに油を入れて、鶏肉を皮目から置き、両面がきつね色になるまで焼きます。ある程度鶏肉に火が通ったら、余分な油を拭き取り、醤油、みりん、酒、砂糖を加えます。中火にかけたまま、タレを鶏肉の両面に煮絡めます。照りが出て、タレが鶏肉全体にとろりと絡んだらできあがりです。油を多めにして焼くと、皮がパリパリになってよりおいしく食べられます。

【使用する食材】

• 鶏胸肉または鶏もも肉　100g

豆腐ステーキ

ヘルシーでボリュームもたっぷりな、手軽に作れる豆腐を使ったステーキ。味付けも簡単なので手軽に作れる一品です。まず、豆腐はしっかりと水を切り、小麦粉を全体に薄くまぶします。油を入れて熱したフライパンに豆腐を入れ、両面を焼いたら火を止めます。豆腐を入れたままフライパンの油を拭き取り、醤油とみりんを入れます。再びフライパンを火にかけ、入れた調味料を豆腐の両面に煮絡め、照りが出れば完成です。ただ焼くだけではもの足りないと思ったら、きのこ類を醤油とみりんで甘辛く炒めて、豆腐にかけるのもおすすめです。きのこ類の代わりに、かつお節をまぶしたり、白髪ねぎや青ねぎを飾ったりするなどの工夫もしてみましょう。

【使用する食材】

• 豆腐　一丁
• ねぎ　1/4本
• しめじ　1/4パック
• まいたけ　1/4パック　

白菜とえびのクリーム煮

白菜と牛乳の甘みがたまらない一品です。食べやすい大きさに切った白菜とベーコン、むきえび、ミックスベジタブルをバターで炒めます。えびの色が変わったら、牛乳、片栗粉、塩を加えて煮込み、仕上げに胡椒で味を調えたら完成です。子どもにも喜ばれること間違いなし。

【使用する食材】

• 白菜　100g
• むきえび　100g
• ミックスベジタブル　カップ1/2
• ベーコン　20g
• 牛乳　　200ml

トマトの卵炒め

トマトと卵を、マヨネーズや黒胡椒、鶏がらスープなどで炒めるだけで作れる一品です。トマトを大きめに切り、溶き卵に鶏がらスープの素とマヨネーズを加えて混ぜます。強火で熱したフライパンに油を引いてトマトを入れ、水分がなくなるまで炒め、塩、胡椒をふり取り出します。次に、フライパンに油を引いて、味付けした溶き卵を炒めます。固まってきたらトマトを戻し入れて軽く炒め、最後に黒胡椒を散らしたら完成です。100円以下で本格中華の味わい。メインのおかずとしてぴったりです。

【使用する食材】

• トマト　1個
• 卵　1個

家計もお腹も大満足の節約料理を作ってみよう

食材や調理方法を工夫すれば、家計に優しく、ボリュームや味付けにも満足できる料理を作れます。「節約はしたいけれど栄養バランスが気になる」「いつも同じ食材ばかりになってしまう」そんな悩みのある方は今回ご紹介したおかずを参考にしてみてください。