マネー
読む目安5

節約食材5選!お腹にも家計にも優しい食材と主な調理方法を紹介

単身世帯の1か月の平均食費は約4万円、2人以上世帯の平均は約7万5,000円です。総務省の家計調査によると、生活費に占める食費の割合は最も高くなっていますが、安価な食材で自炊すれば、おいしくいただきつつ月数万円の節約につながります。お腹にも家計にも優しい、栄養・味に優れた節約食材5選とおすすめの調理方法を紹介します。

目次


  1. 節約食材その1.安くて調理しやすい肉類なら「鶏むね肉」
  2. 節約食材その2.意外と日持ちする「キャベツ」
  3. 節約食材その3.使いやすさ抜群の「じゃがいも」
  4. 節約食材その4.圧倒的コスパの「もやし」
  5. 節約食材その5.植物性タンパク質が魅力の「豆腐」
  6. 節約食材で家計改善を

節約食材その1.安くて調理しやすい肉類なら「鶏むね肉」

肉類の中でも、安価で栄養価が高いのが鶏肉。その中でも鶏むね肉は、リーズナブルかつヘルシーな食材です。

鶏もも肉と比べてポピュラーではありませんでしたが、近年では健康志向の流れやサラダチキンの流行などにより、徐々に人気が高まっています。

鶏むね肉の特徴

鶏もも肉の価格が100g当たり約100円であるのに対し、鶏むね肉は同50〜60円と比較的安価です。大型スーパーなどでkg単位のまとめ買いをすれば、より安く手に入れられます。

鶏むね肉は鶏もも肉と比べると脂肪が少なく、淡白であっさりした味です。しかし味が薄いわけではなく、グルタミン酸やイノシン酸などの旨味成分をしっかりと含んでいます。3大栄養素の一つであるたんぱく質、疲労回復効果があるイミダペプチドなどの栄養素も豊富です。

「パサパサした食感が気になる…」という人が多いものの、下ごしらえや調理次第でしっとりとした感じに仕上げられます。

鶏むね肉の保存方法

鶏むね肉を冷蔵保存する場合は、キッチンペーパーで表面の水気を拭き取り、ラップでぴったりとくるんでチルド室で保存します。臭みの発生や旨味の低下などを防ぐのが目的です。塩や酒などで下味を付けておくのもよいでしょう。

保存期間は1〜2日、調理後は3〜4日です。できる限り早めに消費するのが無難です。

冷凍保存する場合も、水分を拭き取ってラップでくるみます。その後、冷凍用の保存袋に入れて保存しましょう。保存期間は2〜3週間、下味をつけるなど加工した場合は1か月程度持ちます。

鶏むね肉のおすすめの調理方法

鶏むね肉がパサパサする理由は、加熱などの調理加工で肉の水分が外に出てしまうからです。調理前に醤油や酒などで下味をつけ、肉に水分を吸わせたり水分の流出を防いだりすることで、パサパサ感を軽減できます。

鶏むね肉は焼くなら照り焼き、煮込むならシチュー・カレー、揚げるならチキン南蛮など、さまざまな調理法があります。さっぱりとした風味を楽しみたい人は、蒸し鶏にしてバンバンジーや、サラダのトッピングに使うのもよいでしょう。

節約食材その2.意外と日持ちする「キャベツ」

ごく一般的な野菜であるキャベツは、節約食材としても活躍します。1玉が大きいので使い切るのが大変なイメージがありますが、意外と日持ちする上に調理方法も豊富であるため、むしろ使いやすい食材と言えるでしょう。

キャベツの特徴

東京都中央卸売市場のデータによると、1kg当たりのキャベツの値段は60〜100円と安価で取り引きされています。キャベツは1玉当たり0.7〜1.2kgです。

キャベツは収穫時期によって、春キャベツと冬キャベツに分けられます。春キャベツは葉が柔らかくて甘く、冬キャベツは熱を加える料理に適しています。

胃腸障害を予防・改善する働きがあるビタミンU、美容や健康をサポートするビタミンC、骨を丈夫にするビタミンKなどの栄養素が豊富です。千切りにして生のまま食べるとビタミンU、油で炒めるとビタミンKが摂取しやすくなります。

茹でた場合は茹で汁をスープなどにして飲むことで、ビタミンを無駄なく摂取できます。

キャベツの保存方法

キャベツを冷蔵庫で長く保存するコツは、キャベツの芯をくり抜くことです。キャベツをはじめ、野菜は収穫後も芯から葉へ栄養を送り続けるため、芯のほうから早めに傷み始めます。そのため、芯をくり抜いて傷むスピードを和らげることが可能です。

くり抜いた後は水で濡らしたキッチンペーパーを詰めた後、ポリ袋に入れて保存しましょう。保存期間は2〜3週間です。キャベツを切って保存するときは、切り口をキッチンペーパーで覆ってポリ袋に入れることで、1週間程度持ちます。

冷凍保存する場合は千切り、またはざく切りにし、空気を抜いた冷凍用保存袋などへ入れます。保存期間は約3〜4週間です。

キャベツのおすすめの調理方法

キャベツは、ひき肉などの肉類と合わせたレシピが豊富です。ロールキャベツや回鍋肉、餃子などがあげられます。お好み焼きなどの粉ものにも合います。

調理するのが面倒なときは、あらかじめ千切りにしたキャベツを他の野菜やドレッシング、マヨネーズと組み合わせてサラダとしていただくのもよいでしょう。

節約食材その3.使いやすさ抜群の「じゃがいも」

安定した価格と使いやすさ、日持ちのよさなど、さまざまな面で節約食材として優秀と言えるのがじゃがいもです。保存には少し工夫が必要になるものの、それほど難しくありません。

じゃがいもの特徴

スーパーなどの小売店で売られるじゃがいもは、1個当たり150〜200gほどの大きさです。1個当たりの値段は、約60~70円となっています。

じゃがいもは欧米にて「完全に近い食品」と呼ばれるほど、美容や健康によいとされる食材です。カロリーは同じ量のお米の約半分と、実は思っているほど太りやすい食べ物ではありません。

じゃがいもにはみかんと同程度のビタミンCをはじめ、食物繊維やそのほかのビタミン・ミネラルが含まれています。とくに塩分の取りすぎを防ぎ、高血圧予防に効果があるカリウムが豊富です。

じゃがいもの保存方法

じゃがいもは適切に保存すれば、常温で2〜3か月持つ日持ちのよい食材です。しかし、光に当たって緑色に変色すると、有毒なグリコアルカロイド(ソラニン、チャコニン)が生成されてしまいます。

緑化したじゃがいもや芽に含まれるグリコアルカロイドは、摂取すると頭痛・嘔吐・下痢などの症状を引き起こす危険な物質です。

そのためじゃがいもの保存は、風通しのよい冷暗所が適しています。じゃがいもを1〜3個ずつ個別に新聞紙やキッチンペーパーで包むことで、光を遮ることが可能です。近くにりんごを置いておくと、りんごのエチレンガスの影響で発芽を抑えられます。

生のまま0℃以下で保存すると、じゃがいものデンプン質が破壊されて味が落ちるので注意しましょう。逆に20℃以上だと発芽しやすくなるので、温度・湿度が高い夏場は、冷蔵庫での保存がおすすめです。冷蔵庫での保存の場合、保存期間は1か月程度です。

冷凍するときは皮をむいてカットし、水に浸してアク抜きをしておきます。その後は冷凍用保存袋などに入れ、冷凍庫に入れましょう。保存期間は1か月程度です。

もし緑化したり芽が出たりしたじゃがいもを使いたいときは、該当箇所の周辺を含めて厚く取り除いてください。

じゃがいものおすすめの調理方法

じゃがいもを調理する場合、茹でたり蒸したりするときは皮付きのまま行い、後で皮をむいたほうが栄養面や味的におすすめです。丸ごと焼くときは、十字の切り込みや穴開けなどをしておくと、適度な水分が出て美味しく仕上がります。

男爵芋は粉吹き芋、ポテトサラダ、コロッケなど潰した食感を味わいたい料理に向いています。

煮崩れしにくいメークインは肉じゃが、カレー、グラタンなど煮込み料理にぴったりです。

節約食材その4.圧倒的コスパの「もやし」

節約食材の代名詞とも言われるのがもやし。圧倒的なコストパフォーマンスだけでなく、さまざまな栄養素を含んだ健康によい食材です。ただし、ほかの食材と比べて日持ちはしないので、早めに使い切るようにしましょう。

もやしの特徴

東京都中央卸売市場によると、もやしは100g当たり約15円と非常に安価です。

もやしには、カルシウムや葉酸、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、アスパラギン酸などが含まれています。生活習慣病や高血圧の予防・改善、粘膜の健康維持などを助ける効果が見込めます。

また、炒めものから煮込みまで対応できるので、さまざまな料理のかさましにも利用可能です。安さ・栄養価の高さ・使いやすさが揃っている点が、もやしを節約食材としておすすめする理由です。

もやしの保存方法

もやしは保存期間が2〜3日と、ほかの節約食材と比べて日持ちしません。時間が経つと、もやしから水が出て袋に溜まってしまいます。冷蔵庫で保存するときは、袋に穴を空けておくと日持ちします。保存するときは野菜室よりも、温度の低い冷蔵室がおすすめです。

もやしのおすすめの調理方法

もやし料理の中で人気かつ手軽なのが、もやしのナムルです。すぐに食べたいときも、冷凍保存したいときにも重宝します。また、野菜炒めのかさましやスープの具材としても活用が可能です。

節約食材その5.植物性タンパク質が魅力の「豆腐」

豆腐はさまざまな栄養素による多くの効能が注目されています。もやしと同じく値段の安さも魅力なので、節約食材として非常におすすめです。

豆腐の特徴

安価な豆腐であれば、1丁(300〜400g)当たり20〜40円で購入できます。

豆腐の原材料は畑の肉とも言われる大豆であり、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。動物性たんぱく質よりも消化吸収率がよく、胃腸に優しいのが特徴です。動脈硬化にも効果があります。

また、レシチン、サポニン、イソフラボン、トリプシンインヒビターなどの健康をサポートする栄養素が豊富です。カロリーが低いうえに腹持ちがよい点も、豆腐の特徴と言えるでしょう。

豆腐の保存方法

豆腐の冷蔵保存は、原則として水に浸して水分が逃げないようにします。使い切れなかった豆腐は密閉できるプラスチック容器などへ移し、水をひたひたに入れてください。保存期間は5日ほどです。保存中は、できれば毎日水を取り替えることをおすすめします。

豆腐は冷凍保存もできます。キッチンペーパーで表面を拭き取った後、冷凍用保存袋などへ移して冷凍庫に入れましょう。冷凍保存すると滑らかさがなくなる反面、弾力が上がって味が染み込みやすくなります。水分が少ない、木綿豆腐に適した保存方法です。

冷凍保存した場合の保存期間は、1か月程度になります。

豆腐のおすすめの調理方法

お鍋や味噌汁などの煮込み料理に合うイメージの豆腐ですが、節約食材としておすすめの使い方は豆腐ミートです。豆腐ミートとはその名の通り、豆腐を肉の代わりに使うことです。

自宅で冷凍した豆腐をハンバーグやそぼろに入れることで、簡単に豆腐ミートとして使えます。比較的高価な肉料理のかさましとして重宝できるでしょう。

また、料理する時間がないときは豆腐+豆腐用のレトルト食品(麻婆豆腐等)を使うことで、時間の節約もできます。

節約食材で家計改善を

今回紹介した節約食材である鶏むね肉、キャベツ、じゃがいも、もやし、豆腐を使うことで、日々の食費を節約しやすくなります。

まとめ買いや作り置きなどの工夫と組み合わせると、節約だけでなく料理・買い物の手間を省くことも可能です。美味しく節約しつつ、節約したお金を将来に向けた貯蓄やちょっとした贅沢などの、有意義なことに回せるようにしましょう。

関連タグ

貯蓄 節約